Pohyblivosť chrbtice, preťahovanie svalov chrbta a zadnej strany stehien

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, preťahovanie svalov chrbta a zadnej strany stehien (hamstringov). 

Úroveň 1: Stoj rozkročný, vzpažiť – predklon, hmit (smer vpred)

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas predklonu,

• príliš rýchly alebo veľký hmit,

• zhrbený chrbát,

• zdvihnuté ramená.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému predklonu,

• kolená držať mierne vystreté,

• chrbát sa snažiť udržať rovný,

• hmit vykonať malý a kontrolovaný,

• pohyb vykonávať plynulo a bez švihu.

Úroveň 2: Stoj – ohnutý predklon, chytiť sa za chodidlá alebo špičky – chôdza s vystretými nohami.

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas chôdze,

• pustenie chodidiel alebo špičiek rukami,

• príliš rýchla chôdza bez kontroly pohybu,

• zhrbený alebo veľmi uvoľnený chrbát,

• príliš veľké kroky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalej a opatrnej chôdzi,

• kolená držať čo najviac vystreté,

• rukami pevne držať chodidlá alebo špičky,

• robiť malé kroky,

• dohliadať na plynulý pohyb a bezpečné prevedenie cviku.

Úroveň 3: Stoj rozkročný – predklon – predpažiť – hmit – hlboký predklon, paže vzad za chodidlá – vzpriam

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas predklonu,

• príliš veľký alebo rýchly hmit,

• nedostatočný predklon (ruky nejdú za chodidlá),

• zhrbený chrbát,

• rýchle narovnanie bez kontroly.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• kolená držať vystreté alebo len mierne pokrčené,

• hmit vykonať malý a kontrolovaný,

• predklon vykonávať len do príjemného rozsahu,

• narovnávať sa pomaly a s kontrolou pohybu.

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice v bočnom smere, preťahovanie bočných svalov trupu a svalov chrbta, rozvoj koordinácie pohybov. 

Úroveň 1: Stoj rozkročný, upažiť – úklony vpravo, vľavo (lietadlo)

Najčastejšie chyby detí:

• predklon alebo záklon namiesto úklonu do strany,

• pokrčené kolená,

• spustené alebo zdvihnuté ramená,

• otáčanie trupu namiesto úklonu.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• udržiavať telo vzpriamené a úklon robiť len do strany,

• kolená držať mierne vystreté,

• ruky držať stále v upažení,

• pohyb vykonávať v primeranom rozsahu bez švihu.

Úroveň 2: Stoj rozkročný, ruky vbok - úklon

Najčastejšie chyby detí:

• predklon alebo záklon namiesto úklonu do strany,

• pokrčené kolená,

• otáčanie trupu do strán,

• zdvihnuté ramená.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• úklon vykonávať len do strany, nie dopredu ani dozadu,

• kolená držať mierne vystreté,

• hlavu držať v predĺžení trupu,

• pohyb vykonávať v primeranom rozsahu.

Úroveň 3: Stoj rozkrčný, upažiť, dlane hore, hmit - predklon k ľavej, hmit - vzpriam upažiť, dlane nahor, hmit (to isté k pravej)

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas predklonu,

• nedostatočný predklon k nohe,

• príliš rýchly alebo veľký hmit,

• spustené alebo zdvihnuté ramená,

• otáčanie trupu namiesto predklonu k nohe.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• kolená držať vystreté alebo len mierne pokrčené,

• hmit vykonať malý a plynulý,

• ruky držať v upažení s dlaňami smerom hore,

• predklon vykonávať len do príjemného rozsahu.

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice v bočnom smere, posilňovanie a preťahovanie svalov chrbta a bočných svalov trupu, zlepšenie stability trupu.

Úroveň 1: Vzpor kľačmo – striedavo úklony vpravo vľavo (pozrieť sa na päty).

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchly pohyb bez kontroly,

• presun celého tela namiesto úklonu trupu,

• pokrčené alebo posúvajúce sa ruky,

• prehnutie chrbta v driekovej časti.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• ruky a kolená držať pevne na podložke,

• pohyb vykonávať len trupom, nie presunom celého tela,

• pozerať sa smerom k päte, aby sa podporil správny rozsah pohybu.

Úroveň 2: Vzpor kľačmo – upažiť pravou, otočiť trup vpravo – späť to isté opačne

Najčastejšie chyby detí:

• príliš veľký alebo rýchly úklon,

• prepadnutý chrbát alebo prehnutie v driekovej časti,

• zdvihnuté ramená,

• nestabilná poloha tela.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• trup držať spevnený a stabilný,

• pohyb vykonávať len do primeraného rozsahu,

• ramená držať uvoľnené,

• dohliadať na správnu oporu rúk a kolien.

Úroveň 3: Podpor kľačmo na predlaktiach – striedavo úklon vpravo – vľavo (pozrieť sa na päty).

Najčastejšie chyby detí:

• prehnutie alebo prepadnutie chrbta,

• presúvanie celého tela namiesto úklonu trupu,

• zdvíhanie kolien alebo predlaktí z podložky,

• príliš rýchly pohyb bez kontroly.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• trup držať spevnený a stabilný,

• predlaktia a kolená držať pevne na podložke,

• úklon vykonávať len do primeraného rozsahu,

• dohliadať na správne držanie tela.

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice v predno-zadnom smere, preťahovanie a uvoľnenie svalov chrbta, zlepšenie koordinácie pohybov chrbtice.

Úroveň 1: Vzpor kľačmo – hrudný predklon a záklon (mačička).

Najčastejšie chyby detí:

• pohyb vykonávajú len hlavou, nie chrbticou,

• príliš rýchle vykonanie cviku,

• prehnutie len v driekovej časti chrbtice,

• nestabilná poloha rúk a kolien.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• zapájať celý chrbát, nie len krk alebo driek,

• ruky a kolená držať pevne na podložke,

• pohyb vykonávať v primeranom rozsahu bez bolesti.

Úroveň 2: Podpor kľačmo na predlaktiach – hrudný predklon a záklon.

Najčastejšie chyby detí:

• pohyb vykonávajú len hlavou, nie chrbticou,

• prehnutie len v driekovej časti chrbtice,

• prepadnutie trupu medzi ramenami,

• príliš rýchle vykonanie cviku.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• zapájať celý chrbát, nie len krk alebo driek,

• predlaktia a kolená držať pevne na podložke,

• trup držať stabilný a spevnený,

• pohyb vykonávať v primeranom rozsahu.

Úroveň 3: Vzpor kľačmo – hrudný predklon a záklon na vyvýšenej podložke (napr. lavička)

Najčastejšie chyby detí:

• pohyb vykonávajú len hlavou, nie chrbticou,

• príliš veľké prehnutie v driekovej časti,

• nestabilná opora rúk na podložke,

• príliš rýchle vykonanie cviku.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• zapájať celý chrbát, nie len krk alebo driek,

• ruky držať pevne položené na podložke,

• pohyb vykonávať v primeranom rozsahu bez bolesti.

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, preťahovanie svalov chrbta a zadnej strany stehien (hamstringov), rozvoj koordinácie pohybov paží a trupu. 

Úroveň 1: Sed roznožmo, upažiť – predklon – hmit – vzpriam, upažiť(dlane nahor) – hmit.

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená pri predklone,

• príliš rýchly alebo veľký hmit,

• zhrbený chrbát,

• spustené ruky namiesto upaženia.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• kolená držať čo najviac vystreté,

• hmit vykonať malý a kontrolovaný,

• snažiť sa udržať chrbát čo najrovnejší,

• ruky držať stále v upažení.

Úroveň 2: Sed roznožmo – upažiť – predklon vpravo – vľavo – stred.

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas predklonu,

• nedostatočný predklon k nohe,

• zhrbený chrbát,

• spustené ruky namiesto upaženia.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• kolená držať čo najviac vystreté,

• snažiť sa udržať chrbát čo najrovnejší,

• ruky držať v upažení počas celého cviku,

• predklon vykonávať len do príjemného rozsahu.

Úroveň 3: Sed roznožmo – chytiť špičky alebo členky – krátka výdrž / malý hmit.

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené kolená počas predklonu,

• nedotiahnutie rúk k chodidlám,

• zhrbený chrbát,

• príliš veľký alebo rýchly hmit.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• kolená držať čo najviac vystreté,

• predklon vykonávať len do príjemného rozsahu,

• hmit vykonať malý a kontrolovaný,

• snažiť sa udržať chrbát čo najrovnejší.

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, uvoľnenie svalov chrbta a trupu, zlepšenie koordinácie pohybov dolných končatín a trupu.

Úroveň 1: Ľah pokrčmo, upažiť  dlane na zem – nohy vpravo a vľavo na zem (plecia nedvíhať zo zeme)

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie pliec z podložky,

• príliš rýchly pohyb bez kontroly,

• spúšťanie kolien príliš prudko,

• nohy nie sú pokrčené.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• plecia držať stále na podložke,

• kolená spúšťať len do primeraného rozsahu,

• ruky držať stále v upažení pre lepšiu stabilitu.

Úroveň 2: Ľah roznožmo – úklon trupu (posun ruky pozdĺž nohy čo najnižšie) a späť.

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie chrbta z podložky,

• príliš rýchly pohyb bez kontroly,

• ohýbanie kolien,

• malý rozsah pohybu.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• snažiť sa udržať chrbát čo najviac na podložke,

• kolená držať vystreté,

• pohyb vykonávať len do primeraného rozsahu.

Úroveň 3: Ľah pokrčmo – upažiť – kolená vpravo a vľavo – hlava otočená opačným smerom. 

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie pliec z podložky,

• príliš rýchly pohyb bez kontroly,

• prudké spúšťanie kolien,

• nesprávna koordinácia pohybu hlavy a kolien.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

• plecia držať stále na podložke,

• kolená spúšťať len do primeraného rozsahu,

• dbať na správnu koordináciu pohybu hlavy a dolných končatín.

Stoj – vzpažiť – hmitom podrepmo hlboký ohnutý predklon, zapažiť bočnými oblúkmi – hmitom podrepmo vzpriam, bočnými oblúkmi vzpažiť 

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, preťahovanie svalov chrbta a zadnej strany stehien, rozvoj koordinácie pohybov trupu a paží.

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchly alebo nekontrolovaný hmit,

• nedostatočný predklon,

• pokrčené kolená v podrepe,

• nesprávne vedenie paží pri oblúkoch.

Odporúčania:

• viesť deti k plynulému a kontrolovanému pohybu,

• hmit vykonať mierny a bezpečný,

• kolená držať stabilné a mierne pokrčené,

• pohyb paží ukázať názorne pred cvičením.

Vzpor kľačmo, predklon a záklon hlavy

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti krčnej chrbtice, uvoľnenie svalov krku a šije, zlepšenie koordinácie pohybov hlavy. 

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchly pohyb hlavy,

• veľké zakláňanie hlavy dozadu,

• pohyb celého trupu namiesto hlavy,

• nestabilná poloha rúk a kolien.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• pohyb vykonávať len hlavou, trup držať stabilný,

• zakláňať hlavu len mierne, bez bolesti,

• ruky a kolená držať pevne na podložke.

Vzpor vzadu sedmo - striedavo prednožovať vyššie

Najčastejšie chyby detí:

• pokrčené alebo nestabilné ruky,

• príliš vysoké zdvíhanie nôh,

• prepadnutý trup,

• príliš rýchle striedanie nôh.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• trup držať spevnený a mierne nadvihnutý,

• nohy zdvíhať len do primeranej výšky,

• ruky držať pevne opreté o podložku.

Stoj rozkročný – ruky vbok – krúženie trupom (bez hlbších záklonov) 

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, uvoľnenie svalov chrbta a trupu, zlepšenie koordinácie pohybov trupu.

Najčastejšie chyby detí:

• príliš veľký záklon dozadu,

• rýchle a nekontrolované krúženie,

• pokrčené kolená,

• pohyb vykonávajú viac ramenami než trupom.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a plynulému krúženiu,

• krúženie vykonávať v primeranom rozsahu bez hlbokého záklonu,

• kolená držať mierne vystreté,

• pohyb vykonávať hlavne trupom.

Sed pokrčmo – chytiť členky 

Zameranie cviku:
zvyšovanie pohyblivosti chrbtice, preťahovanie svalov chrbta a zadnej strany stehien, zlepšenie stability a koordinácie pohybu v sede.

Najčastejšie chyby detí:

• pustenie členkov rukami,

• príliš rýchly predklon,

• zhrbený chrbát,

• nestabilná poloha nôh.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• členky držať rukami počas celého cviku,

• predklon vykonávať len do primeraného rozsahu,

• snažiť sa udržať chrbát čo najrovnejší.