Chodidlá

Chodidlo predstavuje základnú opornú časť tela a zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní stability, rovnováhy a správneho držania tela. V predškolskom veku sa chodidlo ešte stále vyvíja, preto je potrebné venovať pozornosť jeho primeranému zaťažovaniu a funkčnému posilňovaniu. Táto skupina zdravotných cvikov je zameraná na posilňovanie svalov chodidla a podporu správneho formovania klenby chodidla.

U detí sa pomerne často stretávame s oslabením svalov chodidla alebo s tendenciou k plochonožiu, čo môže negatívne ovplyvňovať postavenie dolných končatín aj celkové držanie tela. Pravidelné zaradzovanie vhodných zdravotných cvikov pomáha posilňovať drobné svaly chodidla, podporovať správne vytváranie pozdĺžnej a priečnej klenby a zlepšovať stabilitu pri stoji a pohybe.

Cviky zamerané na chodidlá sa realizujú najmä prostredníctvom jednoduchých pohybových aktivít, ktoré podporujú prirodzenú funkciu chodidla, napríklad rôzne formy chôdze, uchopovanie predmetov prstami na nohách alebo pohyb na nerovnom povrchu. Pri realizácii týchto cvikov je veľmi dôležité, aby deti cvičili naboso. Cvičenie bez obuvi umožňuje lepšie zapojenie drobných svalov chodidla, podporuje citlivosť chodidiel a zároveň poskytuje prirodzenejšiu spätnú väzbu pri kontakte so zemou. 

Sada kariet zdravotného cvičenia je dostupná na stiahnutie 

Základné cviky

Prsty na nohách v akcii

Zameranie cviku:

posilnenie drobných svalov chodidla a prstov, podpora priečnej a pozdĺžnej klenby chodidla, rozvoj koordinácie pohybov chodidiel. 

Úroveň 1. Zbieranie guliek prstami nôh v podpore sedmo

Najčastejšie chyby detí:

  • deti sa snažia predmet posúvať chodidlom namiesto uchopenia prstami,

  • nedostatočné zapojenie prstov chodidla,

  • príliš rýchle alebo nekoordinované pohyby,

  • zdvíhanie celej nohy namiesto práce prstov,

  • zhrbený alebo nestabilný sed.

Odporúčania:

  • viesť deti k uchopeniu predmetu prstami chodidla, nie len jeho posúvaniu,

  • cvičenie vykonávať naboso, aby sa aktivovali svaly chodidla,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • trup udržiavať mierne vzpriamený,

  • používať malé ľahké predmety (guličky, papieriky, malé kocky).


Úroveň 2: Zbieranie látky a papierikov prstami nôh

Najčastejšie chyby detí:

  • posúvanie látky chodidlom namiesto uchopenia prstami,

  • zapájanie celej nohy namiesto práce prstov,

  • príliš rýchle a nekoordinované pohyby,

  • nedostatočné zovretie prstov chodidla,

  • zhrbený alebo nestabilný sed.

Odporúčania:

  • viesť deti k uchopeniu a priťahovaniu látky prstami chodidla,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • používať ľahké materiály (látku, papieriky),

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát.


Úroveň 3: "Písanie ceruzkou" držanou prstami nôh

Najčastejšie chyby detí:

  • ceruzku držia medzi chodidlami namiesto prstov,

  • zapájanie celej nohy namiesto pohybu prstov chodidla,

  • príliš silné alebo naopak veľmi slabé uchopenie ceruzky,

  • príliš rýchle a nekoordinované pohyby,

  • nestabilný sed alebo zhrbený trup.

Odporúčania:

  • viesť deti k uchopeniu ceruzky prstami chodidla,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • začať jednoduchými tvarmi alebo čiarami,

  • dbať na stabilný sed a uvoľnené držanie tela.

Chytanie nohami

Zameranie cviku:
posilnenie drobných svalov chodidla a prstov, podpora klenby chodidla, rozvoj koordinácie pohybov dolných končatín.

Úroveň 1: Sed – uchopiť malú loptičku medzi chodidlá 

Najčastejšie chyby detí:

  • loptičku držia medzi členkami namiesto chodidiel,

  • nedostatočné stlačenie chodidiel,

  • príliš rýchle zdvihnutie loptičky,

  • nestabilný sed alebo zhrbený trup.

Odporúčania:

  • viesť deti k uchopeniu loptičky chodidlami a prstami,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • používať malú ľahkú loptičku,

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát.

Úroveň 2: Sed – uchopiť malú loptičku a kocku medzi obe chodidlá, až sa dotýkajú zeme len pätou a prstami (tunel)

Najčastejšie chyby detí:

  • chodidlá sú položené celou plochou na zemi,

  • nedostatočné zdvihnutie klenby chodidla,

  • slabé uchopenie predmetu medzi chodidlami,

  • príliš rýchle vykonanie bez výdrže.

Odporúčania:

  • viesť deti k zdvihnutiu strednej časti chodidla,

  • dotýkať sa podložky len pätou a prstami,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • pohyb vykonávať pomaly s krátkou výdržou,

  • používať malé a ľahké predmety (loptičku, kocku).


Úroveň 3: Odovzdávať vo dvojici loptu, ktorú dieťa drží medzi chodidlami

Najčastejšie chyby detí:

  • loptičku držia medzi členkami namiesto chodidiel,

  • nedostatočné stlačenie lopty chodidlami,

  • príliš rýchle alebo nekoordinované podanie,

  • nestabilný sed alebo zhrbený trup.

Odporúčania:

  • viesť deti k uchopeniu lopty chodidlami a prstami,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • používať ľahkú a mäkkú loptu,

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát.

Päta - špička

Zameranie cviku:
posilnenie svalov chodidla a lýtok, aktivácia klenby chodidla, zlepšenie stability a rovnováhy.

Úroveň 1: Chôdza vo výpone, vzpažiť

Najčastejšie chyby detí:

  • pokladanie päty na zem,

  • príliš rýchla alebo neistá chôdza,

  • pokrčené kolená,

  • strata rovnováhy.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalým a malým krokom,

  • päty držať zdvihnuté nad podložkou,

  • trup udržiavať vzpriamený,

  • pohľad smerovať dopredu,

  • cvičenie vykonávať naboso.


Úroveň 2: Stoj – húpanie zo špičiek na päty a späť

Najčastejšie chyby detí:

  • príliš rýchle alebo trhavé pohyby,

  • prenášanie váhy tela len na jednu nohu,

  • pokrčené kolená,

  • strata rovnováhy.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

  • stáť na oboch chodidlách rovnomerne,

  • kolená držať mierne vystreté,

  • pohľad smerovať dopredu pre lepšiu rovnováhu,

  • cvičenie vykonávať naboso.


Úroveň 3: Podpor sedmo skrčmo, striedavo chodidlo vztýčiť chodidlo na špičku

Najčastejšie chyby detí:

  • zdvíhanie celej nohy namiesto len špičky,

  • príliš rýchle pohyby,

  • nedostatočné vystretie prstov chodidla,

  • nestabilný sed.

Odporúčania:

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • chodidlo ponechať na podložke počas celého cviku,

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát,

  • cvičenie vykonávať naboso.

Tvarovanie chodidla

Zameranie cviku:
posilnenie svalov chodidla, najmä drobných svalov podporujúcich klenbu chodidla, aktivácia prstov a zlepšenie stability chodidla.

Úroveň 1: Chôdza so stiahnutými chodidlami ("opička")

Najčastejšie chyby detí:

  • chôdza po celej ploche chodidla bez zapojenia prstov,

  • príliš rýchla chôdza,

  • pokrčené kolená alebo zhrbený trup,

  • nedostatočné stiahnutie chodidla.

Odporúčania:

  • viesť deti k stiahnutiu prstov a miernemu skrčeniu chodidla,

  • kráčať pomaly a malými krokmi,

  • trup držať vzpriamený,

  • pohľad smerovať dopredu,

  • cvičenie vykonávať naboso.


Úroveň 2: Sed pokrčmo roznožmo - chodidlá sa dotýkajú pätami a špičkami (okienko)

Najčastejšie chyby detí:

  • chodidlá sa nedotýkajú správne špičkami alebo pätami,

  • príliš rýchle a nekoordinované pohyby,

  • zdvíhanie chodidiel z podložky,

  • nestabilný sed.

Odporúčania:

  • viesť deti k presnému dotyku medzi špičkami alebo pätami,

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane,

  • chodidlá držať na podložke,

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát,

  • cvičenie vykonávať naboso.

Úroveň 3: Tunel – dotýkajú sa len päty a prsty 

Najčastejšie chyby detí:

  • chodidlo je položené celou plochou na podložke,

  • nedostatočné zdvihnutie klenby chodidla,

  • príliš krátka výdrž v polohe,

  • napätie v prstoch bez zdvihnutia stredu chodidla.

Odporúčania:

  • viesť deti k zdvihnutiu strednej časti chodidla,

  • dotýkať sa podložky len pätou a prstami,

  • pohyb vykonávať pomaly s krátkou výdržou,

  • cvičenie vykonávať naboso,

  • dbať na stabilný sed a rovný chrbát.

Posilňovanie stehenných svalov
Zdravotné cvičenie