Posilňovanie brušného svalstva

Zameranie cviku:
posilnenie horných brušných svalov, aktivácia hlbokých stabilizačných svalov trupu, uvedomovanie si polohy hlavy a chrbtice

Úroveň 1: Ľah, paže voľne mierne od tela – špičky zohnúť – predklon hlavy (s krátkou výdržou)

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie celej hornej časti trupu namiesto len hlavy,

• prudké alebo rýchle zdvihnutie hlavy,

• zakláňanie hlavy namiesto predklonu,

• napätie v ramenách alebo zdvíhanie ramien od podložky,

• nedostatočné pritlačenie chrbta k podložke.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• zdvíhať len hlavu smerom k hrudníku, ramená ostávajú na podložke,

• ramená držať uvoľnené, paže voľne vedľa tela,

• pohyb vykonávať s krátkou výdržou a následným uvoľnením,

• pripomínať prirodzené dýchanie počas cvičenia.

Úroveň 2: ˇLah pokrčmo, chodidlá na zem – hrudný predklon, ruky na kolená – späť

Najčastejšie chyby detí:

• prudké zdvihnutie trupu pomocou švihu,

• zdvíhanie chodidiel z podložky,

• ťahanie hlavy dopredu namiesto zapojenia brušných svalov,

• príliš veľký predklon alebo zdvihnutie celého chrbta,

• zadržiavanie dychu.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému zdvihu hornej časti trupu,

• chodidlá držať pevne na podložke,

• rukami sa len ľahko dotknúť kolien, bez ťahania tela,

• pohyb vykonávať v malom rozsahu,

• dbať na plynulé dýchanie počas cvičenia.

Úroveň 3: Sed pokrčmo , mierne roznožmo - pomalý ľah a sed zohnuto, hlava na prsia (paže voľne v pripažení alebo v miernom predpažení), náročnejší variant - pokrčiť upažmo, ruky do tyla

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle padnutie do ľahu alebo prudké posadenie,

• zdvíhanie nôh z podložky,

• zakláňanie hlavy namiesto predklonu k hrudníku,

• hrbenie chrbta alebo nesprávna poloha trupu,

• zapájanie rúk do odrazu od podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• hlavu držať mierne predklonenú, smerom k hrudníku,

• chodidlá ponechať pevne na podložke,

• paže nechať uvoľnené v pripažení alebo miernom predpažení,

• pri náročnejšom variante s rukami v tyle dbať na správne držanie trupu a plynulosť pohybu.

Zameranie cviku:
posilnenie brušného svalstva (najmä dolnej časti), stabilizácia trupu, koordinácia pohybov dolných končatín.

Úroveň 1: Vzpor vzadu sedmo, pokrčmo, chodidlá na zem – prednožiť pravou (ľavou)

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle zdvihnutie nohy,

• nedostatočné vystretie prednoženej nohy,

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• zdvíhanie chodidla druhej nohy z podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému prednoženiu,

• druhú nohu ponechať pevne na podložke,

• trup držať stabilný a mierne vzpriamený,

• pohyb vykonávať striedavo pravou a ľavou nohou,

• opierať sa rovnomerne o obe paže.

Úroveň 2: Vzpor vzadu sedmo – prednožiť pravou – prinožiť, prednožiť ľavou – prinožiť

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle alebo nekoordinované pohyby nôh,

• nedostatočné vystretie prednoženej nohy,

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• zdvíhanie chodidla druhej nohy z podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• trup držať stabilný a mierne vzpriamený,

• druhú nohu ponechať pevne na podložke,

• opierať sa rovnomerne o obe ruky.

Úroveň 3: Vzpor vzadu sedmo, pokrčmo, chodidlá na zem - prednožiť pokrčmo pravou (ľavou), potlesk pod kolenom, prinožiť

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle alebo nekoordinované zdvihnutie nohy,

• nedostatočné pokrčenie kolena,

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• potlesk mimo kolena alebo oneskorený pohyb rúk,

• zdvíhanie chodidla druhej nohy z podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• koleno približovať k hrudníku,

• potlesk vykonať pod zdvihnutým kolenom,

• druhú nohu ponechať pevne na podložke,

• trup držať stabilný a mierne vzpriamený.

Zameranie cviku:
posilnenie brušného svalstva, stabilizácia trupu, koordinácia pohybov dolných končatín. 

Úroveň 1: Podpor ležmo na predlaktí – prednožiť - striedavo prednožmo krčiť kolená k hrudníku (bicyklovanie) 

Najčastejšie chyby detí:

• prepadnutie alebo prehnutie v driekovej časti chrbtice,

• zdvíhanie panvy príliš vysoko,

• príliš rýchle alebo nekoordinované pohyby nôh,

• nedostatočné priblíženie kolena k hrudníku,

• opieranie sa o jednu stranu tela.

Odporúčania:

• viesť deti k rovnému držaniu tela od hlavy po chodidlá,

• panvu držať stabilnú a v jednej línii s trupom,

• kolená približovať k hrudníku striedavo a kontrolovane,

• pohyb vykonávať v miernom tempe,

• opierať sa rovnomerne o obe predlaktia.

Úroveň 2: Vzpor vzadu sedmo – skrčiť prednožmo pravou – prinožiť, ľavou – prinožiť

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle alebo nekoordinované pohyby nôh,

• nedostatočné priblíženie kolena k telu,

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• prenášanie váhy tela len na jednu ruku,

• zdvíhanie chodidla druhej nohy z podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému skrčeniu nohy,

• koleno približovať smerom k hrudníku,

• trup držať stabilný a mierne vzpriamený,

• druhú nohu ponechať pevne na podložke,

• opierať sa rovnomerne o obe paže a dýchať prirodzene.

Úroveň 3: ľah – Skrčiť prednožmo, kolená na hrudník, prednožiť – skrčiť (paže voľne alebo upažiť na zem)

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie panvy z podložky,

• prehnutie v driekovej časti chrbtice,

• príliš rýchle alebo švihové pohyby nôh,

• nedostatočné priblíženie kolien k hrudníku,

• zdvíhanie hlavy a ramien z podložky.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu nôh,

• kolená približovať k hrudníku bez zdvíhania panvy,

• chrbát držať pritlačený k podložke,

• hlavu a ramená ponechať uvoľnené na podložke,

• paže nechať voľne vedľa tela alebo upažiť na podložke pre lepšiu stabilitu.

Zameranie cviku:
aktivácia a posilnenie brušného svalstva (najmä hlbokých stabilizačných svalov), stabilizácia panvy a driekovej časti chrbtice.

Úroveň 1: Ľah, nohy voľne pokrčiť – stiahnutím brušného a sedacieho svalstva, bedrá pritisnúť k zemi (zatvoriť tunel)  - opakovane s krátkou výdržou, paže voľne pri tele

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie panvy namiesto pritlačenia bedier k podložke,

• nedostatočné zapojenie brušných svalov,

• prehnutie v driekovej časti chrbtice,

• zadržiavanie dychu.

Odporúčania:

• viesť deti k jemnému stiahnutiu brušných a sedacích svalov,

• bedrá pritlačiť k podložke bez zdvíhania panvy,

• pohyb vykonávať s krátkou výdržou,

• dbať na pokojné a plynulé dýchanie.

Úroveň 2: Ľah, bedrá pritisnúť k zemi, paže voľne pozdĺž tela - opakovane s krátkou výdržou

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie panvy z podložky,

• nedostatočné pritlačenie bedier k podložke,

• prehnutie v driekovej časti chrbtice,

• zadržiavanie dychu.

Odporúčania:

• viesť deti k jemnému stiahnutiu brušných svalov,

• bedrá pritlačiť k podložke bez zdvíhania panvy,

• výdrž udržať len krátko a potom uvoľniť,

• dbať na pokojné a prirodzené dýchanie.

Úroveň 3: ľah pokrčmo – bedrá pritisnúť k zemi – výdrž – striedavo zdvihnúť pravú/ľavú nohu

Najčastejšie chyby detí:

• zdvíhanie panvy z podložky,

• prehnutie v driekovej časti chrbtice pri zdvihnutí nohy,

• príliš rýchly alebo švihový pohyb nohy,

• nedostatočné zapojenie brušných svalov.

Odporúčania:

• viesť deti k pritlačeniu bedier k podložke pred zdvihnutím nohy,

• nohu zdvíhať pomaly a kontrolovane,

• panvu udržať stabilnú počas celého pohybu,

• dbať na plynulé a prirodzené dýchanie.

Vzpor vzadu sedmo, pokrčmo, chodidlá na zem - prednožiť pravou (ľavou) - hlavu ku kolenu - späť

Zameranie cviku:
posilnenie brušného svalstva, koordinácia pohybov trupu a dolných končatín, stabilizácia trupu

Najčastejšie chyby detí:

• príliš rýchle zdvihnutie nohy,

• nedostatočné priblíženie hlavy ku kolenu,

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• zdvíhanie chodidla druhej nohy z podložky,

• zapájanie rúk namiesto brušných svalov.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

• koleno približovať k hlave bez prudkého pohybu,

• druhú nohu ponechať pevne na podložke,

• trup držať stabilný a mierne vzpriamený,

• opierať sa rovnomerne o obe paže.

Vzpor vzadu sedmo, skrčiť prednožmo obe výdrž a späť (bez opory paží - upažiť - predpažiť)

Zameranie cviku:

posilnenie brušného svalstva, stabilizácia trupu, rozvoj rovnováhy a koordinácie. 

Najčastejšie chyby detí:

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• príliš krátka alebo žiadna výdrž v polohe,

• zdvíhanie nôh švihom,

• prenášanie váhy tela na jednu stranu,

• strata rovnováhy pri variante bez opory rúk.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému zdvihnutiu oboch nôh,

• kolená držať pokrčené a blízko k telu,

• trup udržiavať stabilný a mierne vzpriamený,

• pri náročnejšom variante bez opory paží dbať na udržanie rovnováhy a zapojenie brušných svalov.

Sed pokrčmo - uchopiť v podkolení, prednožiť pokrčmo

Zameranie cviku:
posilnenie brušného svalstva, stabilizácia trupu, rozvoj rovnováhy a koordinácie 

Najčastejšie chyby detí:

• prepadnutý alebo príliš zaklonený trup,

• nedostatočné zdvihnutie chodidiel z podložky,

• príliš rýchle zdvihnutie nôh,

• strata rovnováhy pri zdvihnutí nôh.

Odporúčania:

• viesť deti k pomalému zdvihnutiu pokrčených nôh,

• kolená držať blízko k telu,

• trup udržiavať mierne vzpriamený,

• pohyb vykonávať s krátkou výdržou a následným uvoľnením.