Uvoľňovanie bedrových kĺbov

Bedrový kĺb patrí medzi najväčšie a najviac zaťažované kĺby v ľudskom tele. Zohráva dôležitú úlohu pri základných pohybových činnostiach, ako sú chôdza, beh, skoky, lezenie či udržiavanie rovnováhy. Skupina zdravotných cvikov je zameraná na posilňovanie svalov v oblasti bedrových kĺbov a podporu ich primeranej pohyblivosti. 

V predškolskom veku je potrebné podporovať správnu funkciu bedrových kĺbov a svalov panvovej oblasti, pretože ovplyvňujú stabilitu dolných končatín, postavenie panvy a nepriamo aj držanie chrbtice. Dostatočne silné a zároveň pružné svaly v tejto oblasti prispievajú k správnej koordinácii pohybov a k celkovej pohybovej obratnosti detí.

Cviky zamerané na túto oblasť zahŕňajú najmä pohyby dolných končatín v bedrovom kĺbe, ako sú unožovanie, zanožovanie, krúživé pohyby alebo rôzne formy drepov a výpadov. Tieto pohyby podporujú posilňovanie svalov okolo bedrového kĺbu a zároveň napomáhajú udržiavať jeho primeranú pohyblivosť.

Pri realizácii zdravotného cvičenia v materskej škole sa tieto cviky často vykonávajú prostredníctvom prirodzených pohybových aktivít a pohybových hier, napríklad napodobňovaním pohybov zvierat alebo rôznymi formami chôdze. Takýto spôsob cvičenia je pre deti prirodzený, motivujúci a zároveň podporuje komplexný rozvoj pohybových schopností.

Pravidelné zaradzovanie cvikov na posilnenie a uvoľnenie oblasti bedrových kĺbov prispieva k lepšej stabilite dolných končatín, správnemu postaveniu panvy a k harmonickému rozvoju pohybového aparátu u detí predškolského veku.

Sada kariet zdravotného cvičenia je dostupná na stiahnutie 

Základné cviky

Vysoké kolená

Zameranie cviku:
zlepšenie pohyblivosti bedrových kĺbov, posilňovanie svalov dolných končatín a brušných svalov, rozvoj rovnováhy a koordinácie.  

Úroveň 1: Stoj – skrčiť prednožmo vyššie – striedavo pravou a ľavou 

Najčastejšie chyby detí:

  • nakláňanie trupu dozadu,

  • nízke zdvihnutie kolena,

  • rýchle a nekontrolované striedanie nôh,

  • nestabilná poloha tela.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

  • snažiť sa zdvihnúť koleno čo najvyššie,

  • trup držať vzpriamený,

  • pohyb vykonávať plynulo a striedavo.

 

Úroveň 2: Stoj – prednožiť vyššie pravou (ľavou) – tlesknúť pod kolenom

Najčastejšie chyby detí:

  • nízke zdvihnutie kolena,

  • oneskorené alebo nepresné tlesknutie pod kolenom,

  • nakláňanie trupu dozadu,

  • príliš rýchle striedanie nôh.

Odporúčania:

  • viesť deti k dostatočne vysokému zdvihnutiu kolena,

  • tlesknutie vykonať presne pod kolenom,

  • trup držať vzpriamený,

  • pohyb vykonávať plynulo a striedavo.


Úroveň 3: Stoj, upažiť - švihom pravej (ľavej) prednožiť, paže udržujú rovnováhu

Najčastejšie chyby detí:

  • príliš veľký alebo nekontrolovaný švih,

  • pokrčená prednožená noha,

  • nakláňanie trupu dozadu,

  • spustené ruky namiesto upaženia.

Odporúčania:

  • viesť deti k plynulému a kontrolovanému švihu,

  • snažiť sa prednožiť vystretú nohu,

  • trup držať vzpriamený,

  • ruky držať v upažení pre lepšiu stabilitu.

Uvoľňovanie v ľahu

Zameranie cviku:
uvoľňovanie bedrového kĺbu, zvyšovanie pohyblivosti dolných končatín, posilňovanie brušných svalov a svalov dolných končatín.

Úroveň 1: Ľah – krčiť vyššie prednožmo striedavo pravou a ľavou

Ľah – krčiť vyššie prednožmo striedavo pravou a ľavou 

Najčastejšie chyby detí:

  • príliš rýchle vykonanie pohybu,

  • nízke zdvihnutie kolena,

  • zdvíhanie chrbta z podložky,

  • neplynulé striedanie nôh.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

  • snažiť sa zdvihnúť koleno vyššie smerom k trupu,

  • chrbát držať položený na podložke,

  • pohyb vykonávať plynulo a striedavo.


Úroveň 2: Ľah – prednožiť vyššie striedavo pravou a ľavou – skrčením prinožiť

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčená prednožená noha,

  • príliš rýchly pohyb bez kontroly,

  • zdvíhanie chrbta z podložky,

  • nedotiahnutie nohy späť k telu.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalému a plynulému pohybu,

  • snažiť sa prednožiť vystretú nohu,

  • chrbát držať položený na podložke,

  • pohyb vykonávať len do primeraného rozsahu.

Mobilita vo vzpore

Zameranie cviku:
uvoľňovanie bedrového kĺbu, zvyšovanie pohyblivosti dolných končatín, rozvoj koordinácie pohybov a stability tela.

Úroveň 1: Vzpor drepmo únožný pravou (ľavou), hmit – vzpriam, upažiť, hmit

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčená unožená noha,

  • príliš veľký alebo rýchly kmit,

  • nestabilná poloha tela,

  • rýchle a nekontrolované vzpriamenie.

Odporúčania:

  • viesť deti k plynulému a kontrolovanému pohybu,

  • snažiť sa únožiť vystretú nohu,

  • kmit vykonať malý a kontrolovaný,

  • trup držať stabilný počas celého cviku.


Úroveň 2: Vzpor drepmo zánožný pravou – hmit – skokom výmena nôh

Najčastejšie chyby detí:

  • nedostatočné zanoženie nohy,

  • príliš veľký alebo rýchly hmit,

  • nestabilná poloha rúk,

  • nekontrolovaný skok pri výmene nôh.

Odporúčania:

  • viesť deti k plynulému a kontrolovanému pohybu,

  • hmit vykonať malý a bezpečný,

  • ruky držať pevne opreté o podložku,

  • skok vykonávať opatrne a s kontrolou pohybu.


Úroveň 3: Kľak na ľavú, ruky vbok – prenos ťažiska vpred, hmit – prinožiť – sed na päty (potom druhá noha).

Najčastejšie chyby detí:

  • príliš veľký alebo rýchly hmit,

  • nestabilná poloha tela,

  • prenášanie ťažiska príliš dopredu,

  • spustené alebo nesprávne položené ruky.

Odporúčania:

  • viesť deti k pomalému a kontrolovanému pohybu,

  • hmit vykonať malý a plynulý,

  • trup držať vzpriamený,

  • pohyb vykonávať len do primeraného rozsahu.

Zdravotné cvičenie