Horná časť chrbtice

Prvá skupina zdravotných cvikov je zameraná na oblasť ramenného pletenca a krčnej časti chrbtice, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri správnom držaní tela. V predškolskom veku sa u detí často začínajú objavovať prvé odchýlky v postavení hornej časti trupu, najmä predsunutie ramien, zaokrúhlenie hornej časti chrbta a nesprávne držanie hlavy. Tieto zmeny môžu súvisieť s nedostatočne rozvinutým svalovým korzetom, ale aj s dlhším sedením alebo jednostrannými pohybovými návykmi.

Z hľadiska prevencie je preto dôležité zamerať sa na posilňovanie medzilopatkového svalstva, ktoré pomáha stabilizovať lopatky a podporuje vzpriamené držanie trupu. Súčasne je potrebné preťahovať prsné svaly, ktoré majú tendenciu skracovať sa a pri ich skrátení dochádza k sťahovaniu ramien dopredu. Súčasťou tejto oblasti sú aj jednoduché mobilizačné a uvoľňovacie cviky pre krčnú časť chrbtice, ktoré podporujú správne držanie hlavy a pomáhajú uvoľňovať napätie v oblasti šije.

Pri práci s deťmi predškolského veku by mali byť cviky zamerané na túto oblasť jednoduché, prirodzené a realizované hravou formou, s dôrazom na správne prevedenie pohybu a uvedomovanie si polohy tela. Takéto cvičenia významne prispievajú k formovaniu správnych pohybových návykov a k prevencii chybného držania tela už v ranom detstve.

Metodická časť

Pri každom cviku je uvedený presný terminologický názov, ktorý vychádza z terminológie telesnej výchovy. Názov presne opisuje východiskovú polohu a pohyb, aby bol cvik jednoznačný a zrozumiteľný pre učiteľa.

Každý cvik obsahuje:

  • zameranie cviku – určenie svalovej skupiny alebo časti tela, ktorú cvik posilňuje alebo preťahuje,

  • najčastejšie chyby detí – typické nesprávne vykonanie pohybu, ktoré sa pri cvičení v materskej škole objavuje,

  • odporúčania – metodické usmernenia pre učiteľa, ktoré pomáhajú zabezpečiť správne vykonanie cviku a správne držanie tela.

Pri realizácii cvičení je dôležité dbať na primerané tempo, správnu techniku pohybu a jednoduché pokyny pre deti, ktoré podporujú bezpečné a účinné vykonanie cvikov. 

Pozdrav slniečku 

Vzpažiť von – hmit – ohnutý predklon – predpažiť – hmit

Zameranie cviku:
ramenný pletenec, paže a svaly chrbta.

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčené lakte pri vzpažení alebo predpažení

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • príliš prudký alebo nekoordinovaný hmit

  • hrbenie chrbta pri predklone

  • predklon len hlavou bez zapojenia trupu

Odporúčania:

  • pripomínať vystreté ruky a rovný chrbát

  • viesť deti k pomalému a kontrolovanému hmitaniu

  • sledovať, aby ramená ostali uvoľnené

  • predklon robiť mierne a s rovným chrbtom.

Pohyby rúk hore

Zameranie cviku:
ramenný pletenec, medzilopatkové svalstvo, pohyblivosť ramenných kĺbov 

Úroveň 1: Skrčiť pripažmo, ruky na plecia (krídla) – vzpažiť (dlane vpred) a späť

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto smerovania do strán

  • pokrčené lakte pri vzpažení

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • príliš rýchly alebo nekoordinovaný pohyb

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • lakte držať mierne do strán

  • ruky pri vzpažení vystierať

  • ramená uvoľniť, nezdvíhať k ušiam

  • pohyb vykonávať plynulo a kontrolovane


Úroveň 2: Skrčiť upažmo, predlaktie zvisle hore, dlane vpred – lakte vzad

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto držania vo výške ramien

  • ramená zdvihnuté k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • príliš prudký pohyb lakťov dozadu

  • zapájanie trupu (zakláňanie alebo kývanie)

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte držať vo výške ramien a smerovať mierne dozadu

  • ramená uvoľniť

  • pohyb vykonávať plynulo a kontrolovane

  • trup držať stabilný

Úroveň 3: Pokrčiť upažmo, predlaktie zvisle hore, dlane vpred – lakte vzad (pomaly)

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto smerovania dozadu

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • pohyb vykonávajú príliš rýchlo

  • zapájanie celého trupu namiesto pohybu z ramien

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte držať vo výške ramien a smerovať dozadu

  • ramená uvoľniť, nezdvíhať k ušiam

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane

  • trup držať stabilný

Lakte vzad

Zameranie cviku:
medzilopatkové svalstvo (posilňovanie), prsné svaly (preťahovanie), ramenný pletenec

Úroveň 1: Skrčiť vzpažmo von, ruky do tyla – lakte vzad – niekoľkokrát hmitnúť vzad a uvoľniť  

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte smerujú dopredu namiesto dozadu

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • príliš prudké hmity

  • tlak rukami na hlavu

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte viesť mierne dozadu

  • hmit vykonávať malý a kontrolovaný

  • ramená uvoľniť

  • ruky v tyle držať len ľahko, netlačiť na hlavu


Úroveň 2: Pokrčiť vzpažmo von, ruky do tyla – trup otočiť vpravo, vľavo

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte smerujú dopredu namiesto dozadu

  • hrbenie chrbta

  • otáčanie hlavy bez zapojenia trupu

  • príliš rýchle alebo trhavé otočenie

  • pohyb celého tela vrátane panvy

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte držať mierne dozadu

  • otáčať len trup, panva ostáva vpredu

  • pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane

  • hlava sa otáča spolu s trupom

Úroveň 3: Pokrčiť vzpažmo, predlaktie zvisle hore, dlane vpred, lakte vzad – otočiť hlavu vpravo, vľavo

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto smerovania dozadu

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • otáčanie celého trupu namiesto len hlavy

  • príliš rýchle alebo prudké pohyby hlavy

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte držať mierne vzad

  • ramená uvoľniť

  • hlavu otáčať pomaly a len do strán

  • trup ponechať nehybný

Kruhy

Zameranie cviku:
ramenný pletenec, medzilopatkové svalstvo, pohyblivosť ramien 

Úroveň 1: Skrčiť pripažmo, ruky na plecia – krúžiť ramenami vpred a vzad

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte sú pri tele namiesto smerovania do strán

  • deti krúžia celými rukami namiesto ramenami

  • pohyb je príliš rýchly alebo nekoordinovaný

  • hrbenie chrbta

  • zdvíhanie ramien k ušiam

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • lakte držať mierne do strán

  • zdôrazniť, že krúžia ramená, nie celé ruky

  • vykonávať pohyb pomaly a plynulo

  • ramená uvoľniť, neťahať k ušiam


Úroveň 2:  Bočné kruhy pažami vpred a vzad

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčené lakte pri krúžení

  • kruhy vykonávané príliš rýchlo alebo nekoordinovane

  • zapájanie trupu (hojdanie tela) namiesto pohybu z ramien

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • príliš malé alebo naopak veľmi veľké kruhy

Odporúčania:

  • pripomínať vystreté ruky a rovný chrbát

  • viesť deti k pomalým a plynulým kruhom

  • zdôrazniť, aby pohyb vychádzal z ramenných kĺbov

  • ramená držať uvoľnené

  • začať menšími kruhmi, postupne ich zväčšovať.


Úroveň 3: Nesúdobé bočné kruhy pažami vpred a vzad

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčené lakte pri krúžení

  • pohyb vychádza z celého trupu namiesto z ramien

  • obe ruky robia kruhy rovnakým smerom (strata nesúdobosti)

  • príliš rýchle alebo veľké kruhy

  • zdvihnuté ramená k ušiam

Odporúčania:

  • pripomínať vystreté ruky a rovný chrbát

  • zdôrazniť, že jedna ruka ide vpred a druhá vzad

  • kruhy robiť pomaly a plynulo

  • ramená uvoľniť a nezdvíhať

  • začať menšími kruhmi, až potom zväčšovať rozsah pohybu.

Motýlie krídla

Pokrčiť upažmo, predlaktie zvisle hore, dlane vpred – hmit – uvoľniť – do mierneho predklonu, pripažiť

Zameranie cviku:
medzilopatkové svalstvo (posilňovanie), prsné svaly (preťahovanie), ramenný pletenec.

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto držania vo výške ramien

  • pokrčený alebo zhrbený chrbát

  • príliš prudké hmity rukami

  • predklon len hlavou bez zapojenia trupu

  • ramená zdvihnuté k ušiam

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice

  • lakte držať vo výške ramien

  • hmit vykonávať malý a kontrolovaný

  • predklon robiť mierne a plynulo

  • ramená uvoľniť, neťahať k ušiam

Ranné vstávanie

Skrčiť upažmo, ruky pred plecia – hmit – upažiť, dlane hore – hmit

Zameranie cviku:
medzilopatkové svalstvo (posilňovanie), prsné svaly (preťahovanie), ramenný pletenec.

Najčastejšie chyby detí:

  • lakte klesajú dole namiesto držania vo výške ramien

  • pokrčené alebo ochabnuté ruky pri upažení

  • príliš prudké hmity

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát a otvorený hrudník

  • lakte držať vo výške ramien

  • hmit vykonávať malý a kontrolovaný

  • ramená uvoľniť

  • pohyb vykonávať plynulo a v rovnakom tempe

Dole kuk - hore kuk

Predklon a záklon hlavy

Zameranie cviku:
krčná časť chrbtice – pohyblivosť a uvoľnenie šijových svalov.

Najčastejšie chyby detí:

  • príliš prudké zakláňanie hlavy

  • zapájanie celého trupu namiesto pohybu len v krku

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • rýchle a nekoordinované pohyby

Odporúčania:

  • pohyb vykonávať pomaly a plynulo

  • pohyb robiť len hlavou, trup zostáva rovný

  • ramená uvoľniť

  • záklon robiť mierny, bez prudkého zaklonenia hlavy

Ruka hore - ruka dole

Vzpažiť pravou – vzpažiť ľavou (dlane vpred) – skrčiť pripažmo pravou – skrčiť pripažmo ľavou

Zameranie cviku:
ramenný pletenec, medzilopatkové svalstvo, koordinácia pohybov paží

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčené lakte pri vzpažení

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • deti dvíhajú obe ruky naraz namiesto striedania

  • rýchly a nekoordinovaný pohyb

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • ruky pri vzpažení vystierať

  • ramená uvoľniť

  • zdôrazniť striedanie pravej a ľavej ruky

  • pohyb vykonávať pomaly a rytmicky

Ruky hore - tlesk

Skrčiť pripažmo, ruky na plecia – vzpažiť, tlesknúť – skrčiť pripažmo

Zameranie cviku:
ramenný pletenec, medzilopatkové svalstvo, koordinácia pohybov paží

Najčastejšie chyby detí:

  • pokrčené lakte pri vzpažení

  • zdvihnuté ramená k ušiam

  • hrbenie chrbta

  • tlesknutie pred telom namiesto nad hlavou

  • príliš rýchly a nekoordinovaný pohyb

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • ruky pri vzpažení vystierať nad hlavu

  • tlesknúť nad hlavou

  • ramená uvoľniť

  • pohyb vykonávať plynulo a v rovnakom tempe

Zvon

Skrčiť pripažmo, ruky na ramená – úklon vpravo, vľavo

Zameranie cviku:
bočné svaly trupu, chrbtica (najmä hrudná a drieková časť), pohyblivosť trupu.

Najčastejšie chyby detí:

  • deti sa predkláňajú alebo zakláňajú namiesto úklonu do strany

  • lakte klesajú dole

  • hrbenie chrbta

  • príliš veľký alebo trhavý pohyb

  • prenášanie váhy tela na jednu nohu

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • lakte držať mierne do strán

  • úklon robiť len do strany

  • pohyb vykonávať pomaly a plynulo

  • chodidlá ponechať pevne na podložke

Slnko vstáva

Skrčiť pripažmo, ruky na ramená – otočiť trup vpravo, vzpažiť – späť, to isté vľavo

Zameranie cviku:
chrbtica (najmä hrudná časť), medzilopatkové svalstvo, koordinácia pohybov trupu a paží.

Najčastejšie chyby detí:

  • otáčanie celého tela namiesto len trupu

  • hrbenie chrbta

  • pokrčená ruka pri vzpažení

  • príliš rýchly alebo trhavý pohyb

  • ramená zdvihnuté k ušiam

Odporúčania:

  • pripomínať rovný chrbát

  • otáčať len trup, panva ostáva vpredu

  • ruku pri vzpažení vystierať

  • pohyb vykonávať pomaly a plynulo

  • ramená uvoľniť

Zdravotné cvičenie
Výchovno-vzdelávací proces