Jemná pomoc pri unavených a boľavých nohách
Krátke strečingové cvičenia pred spaním
Večer je ideálny čas na krátke, pokojné cvičenie. Nejde o výkon ani "tréning", ale o uvoľnenie svalov po dni plnom pohybu. Stačí niekoľko minút, pomalé tempo a príjemná atmosféra. Cvičenia by nikdy nemali bolieť – dieťa ich robí len do rozsahu, ktorý je mu príjemný.
"Mačička sa naťahuje" (uvoľnenie chrbta a nôh)
Dieťa si kľakne na štyri – ruky pod ramenami, kolená pod bedrami.
Pomaly sa nadýchne a vyhrbí chrbát ako mačička, hlavu mierne skloní.
Pri výdychu chrbát uvoľní, môže sa jemne prehnúť.
Pohyb sa zopakuje 4–6-krát, pomaly a plynulo.
Toto cvičenie uvoľňuje celé telo a pripravuje ho na pokoj.
Pomaly sa nadýchne a vyhrbí chrbát ako mačička, hlavu mierne skloní.
Pri výdychu chrbát uvoľní, môže sa jemne prehnúť.
Pohyb sa zopakuje 4–6-krát, pomaly a plynulo.
Toto cvičenie uvoľňuje celé telo a pripravuje ho na pokoj.
"Motýlik" (vnútorné stehná a bedrá)
Dieťa si sadne na zem, chodidlá spojí k sebe a kolená nechá voľne klesať do strán.
Ruky môžu držať chodidlá, chrbát je vzpriamený.
Kolienka sa môžu jemne pohupovať ako krídla motýľa.
V polohe zotrvá približne 20–30 sekúnd.
Cvičenie je nenásilné a veľmi vhodné aj pre menšie deti.
Ruky môžu držať chodidlá, chrbát je vzpriamený.
Kolienka sa môžu jemne pohupovať ako krídla motýľa.
V polohe zotrvá približne 20–30 sekúnd.
Cvičenie je nenásilné a veľmi vhodné aj pre menšie deti.
"Malý mostík" (uvoľnenie stehien)
Dieťa leží na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá na zemi.
Pomaly zdvihne panvu smerom hore, akoby robilo mostík.
V hornej polohe vydrží 5 sekúnd a pomaly sa vráti späť.
Opakuje sa 3–5-krát.
Cvičenie posilňuje aj uvoľňuje svaly nôh.
Pomaly zdvihne panvu smerom hore, akoby robilo mostík.
V hornej polohe vydrží 5 sekúnd a pomaly sa vráti späť.
Opakuje sa 3–5-krát.
Cvičenie posilňuje aj uvoľňuje svaly nôh.
"Natiahni nožičky" (lýtka a zadná strana nôh)
Dieťa si ľahne na chrbát.
Jednu nohu pokrčí, druhú pomaly vystiera smerom nahor (môže si pomôcť rukami za stehnom).
Netlačí, len cíti jemné natiahnutie.
Vydrží 10–15 sekúnd, potom nohy vymení.
Opakuje sa na každú nohu 2-krát.
Jednu nohu pokrčí, druhú pomaly vystiera smerom nahor (môže si pomôcť rukami za stehnom).
Netlačí, len cíti jemné natiahnutie.
Vydrží 10–15 sekúnd, potom nohy vymení.
Opakuje sa na každú nohu 2-krát.
"Leňošenie" (záverečné uvoľnenie)
Dieťa si ľahne na chrbát alebo na bok, nohy má voľne natiahnuté.
Môže sa jemne potiahnuť za špičky alebo sa len pokojne nadýchnuť a vydýchnuť.
Stačí 30–60 sekúnd ticha a pokoja.
Telo dostáva jasný signál, že je čas na odpočinok.
Môže sa jemne potiahnuť za špičky alebo sa len pokojne nadýchnuť a vydýchnuť.
Stačí 30–60 sekúnd ticha a pokoja.
Telo dostáva jasný signál, že je čas na odpočinok.
Ako cvičenie zaradiť do večera
Celá zostava trvá približne 5–7 minút. Najlepšie funguje, keď sa stane súčasťou večerného rituálu – po kúpaní, pred rozprávkou alebo pred spaním. Dieťa by malo mať pocit bezpečia, nie povinnosti. Ak sa mu niektoré cvičenie nechce robiť, pokojne ho vynechajte.